Gode råd om søvn

I dette indlæg kigger vi lidt nærmere på pre-sleep og hvordan man kan optimere sin "opvarmning" til en nats søvn. Senere i indlægget har vi indsat 10 råd til din søvnforberedelse.

Jeg har svært ved at falde i søvn. Hvad skal jeg gøre?

Dette spørgsmål møder vi i det terapeutiske rum. Meget få kan fungere uden søvn, og derfor er det nærliggende, at vi som psykologer hjælper vores klienter på denne front.

Selvom mange gør meget godt ift. søvn, så vil vi anbefale, at man tænker sin søvn allerede fra før man ligger sig ind for at sove. Vi arbejder ud fra en tilgang om, at ens søvn starter allerede 90 minutter inden man skal sove! Denne ekstra cyklus kaldes pre-sleep. Hvad man gør inden man skal sove har stor indflydelse på kvaliteten og længden af ens søvn. Søvn er din hjernes mulighed for at slappe af og komme sig ovenpå en dags indtryk. 

Vi vil derfor anbefale, at du overvejer følgende spørgsmål:

Drikker du kaffe sent om aftenen? Koffein har en halveringstid på 5 timer, så jo senere du drikker kaffe, jo senere er koffeinen ud af dit system. Der er alternativer som koffeinfri kaffe og te, der har en udmærket smag.

Ligger du og bekymrer dig? Kender du det med, at du endelig ligger dig ned for at sove, og så begynder dit system bare at køre på høj tryk? Det er du ikke ene omkring. Faktisk er bekymringstanker en hyppig årsag til søvnbesvær. Hvad enten det gælder arbejdsmæssige udfordringer eller personlige udfordringer. Vi har et mantra om at soveværelset kun er beregnet til to ting: Søvn og ægteskabeligt samvær. Bekymringerne er helt ok, men du kan med fordel prøve at tage dem med ud af soveværelset. Du kan derfor trygt gå ud af dit soveværelse, rydde op, smøre madpakker, læse i en bog, lave mad eller lignende. For nogle hjælper det at skrive sine tanker ned. Alt sammen uden for meget belysning.

Kigger du på din mobil/tv inden sengetid? Blåt lys fra mobiltelefoner, iPads, tv og lys generelt fortæller din hjerne at den skal være vågen. Helt specifikt foregår dette ved, at det forsinker udskilningen af melatonin (søvnhormon) som gør dig træt. Et nærliggende spørgsmål derudover er om de ting, du ser på din telefon er med til at starte dine bekymringstanker? Nyhederne i dag er i høj grad katastrofebaserede og det bombarderer dit tankeapperat. Sociale medier bombarderer dig med normer, og hvordan man "bør" leve sit liv. Alt sammen kan sætte gange i tankerne. Vi vil anbefale halvanden times skærmfri tid inden sovetid. 

Er du bange for ikke at få søvn nok? Når man ligger i sengen og tænker: "nu er klokken 1 og jeg skulle have sovet klokken 23. Jeg bliver smadret i morgen", så er der en vis sandhed i udsagnet. Forskning påpeger, at en voksen gennemsnitligt bør sove i 7 1/2 time (5 søvncyklusser af 90 min). Forskningen peger dog også på, at søvn er som en bank: Sover du for lidt kan du indfri dit "lån" ved eksempelvis at tage en powernap om eftermiddagen. Hvis muligt gerne i vinduet imellem 13 og 15, hvor kroppen har et naturligt søvnvindue. Du kan søge på circadian rythmn, hvis du er interesseret i hvordan det hænger sammen.

10 konkrete råd om pre-sleep

Forberedelse er nøglen til god søvn. 

Med udgangspunkt i de 90 minutter inden du skal sove, vil vi komme med følgende 10 anbefalinger:

1. Luk ned for skærmforbruget. Som vi allerede har berørt hindrer skærme din krop i at udskille melatonin. Derudover kan de ting, du kigger på, være med til at forstyrre dig i din afslapning. 
2. Spis tidligere. En fyldt mave er med til at undertrykke din cirkadiske trang til at nedsænke din tarms arbejde omkring kl. 9, hvilket påvirker din søvnkvalitet. 
3. Undgå alkohol. Alkohol gør os døsige, men påvirker din søvnkvalitet, da kroppen (især leveren) arbejder på højtryk for at forbrænde alkoholen. Du har måske lettere ved at falde i søvn, men du sover ikke bedre.
4. Nedkøl dit soveværelse/hjem. Forskningen viser, at hvis dit soveværelse er for varmt, sover man dårligere. Så vidt du kan bør du stræbe efter at nedkøle dit soveværelse (køligt, ikke koldt). Dette bunder i vores evolutionært udviklede kroppe: Når solen gik ned blev det køligere, og vores kropstemperatur falder naturligt om aftenen. 
5. Skru ned for lyset. Tænk urmenneskets indre ur ind her: Når det er lyst, skal vi op og igang. Når det er mørkt, bliver vi trætte og vil gerne sove. Jo mere lys du har tændt, jo længere tid tager det før din hjerne bliver træt. 
6. Brug pre-sleep som en mulighed for at få ryddet op. Halvanden time uden skærm kan i dag være lidt kedeligt. Derfor er det en oplagt mulighed for at rydde op, ordne nogle ikke-krævende praktiske ting, smøre madpakker og lignende. 
7. Tøm dit hoved. Det kan være svært at slippe alle de ting, vi tænker på. Vi anbefaler derfor, at du bruger tiden på at meditere. Meditation kan virke skræmmende, men apps som Calm og Balance guider dig i processen. Ellers kan vejrtrækningsøvelser/bodyscans også hjælpe dig til at få tømt hovedet. Derudover kan du også forinden disse 
8. Let motion kan hjælpe. Let motion kan være med til at øge din kropstemperatur lidt, hvilket vil gøre overgangen fra varmt til køligt mere tydelig for kroppen. Udstræk, yoga eller en gåtur kan anbefales. 
9. Læs i en bog. At læse i bøger kan både give dig en pause fra dine tanker og give dig mulighed for at slappe af og være beskæftiget uden skærme. Find nogle bøger, som interesserer dig, og hvis du kan læse og langsomt skrue ned for lyset undervejs, så vil du mærke trætheden komme til dig hurtigere. 
10. Find din pre-sleep rutine. Alle ovennævnte ting kan indgå i din pre-sleep rutine. Men for at du kan tage ejerskab over det kræver det, at det bliver din rutine. Derudover vil vi anbefale, at du netop gør tingene til rutiner, så det ikke kræver meget at skulle huske alle de forskellige muligheder, du har. 

Kort og godt om søvn

Forskning peger på, at vores søvn kan inddeles i cyklusser af ca. 90 minutter. Hver enkelt cyklus kan så deles op i yderlige 4 stadier: Let søvn (light sleep), hvor man er døsig men ikke sover dybt endnu. Her vågner man let. Moderat søvn, hvor man sover dybere og ens sanser gør det sværere at vække en. Her begynder hjernebølgende at blive langsommere. Dyb søvn, hvor man har svært ved at vågne og bl.a. væksthormonerne begynder at arbejde. I den dybe søvn lagres bl.a. oplevelser fra dagen i langtidshukommelsen. Kroppen reparerer også sig selv her. REM-søvn, hvor vi bl.a. drømmer og kroppen og hjernen bliver aktiveret igen. Over en nat fordeler disse stadier sig ca. som vist på nedenstående diagram. 2-5% af tiden er man vågen. 45-55% af tiden er man i let eller moderat søvn. 15-23% af tiden i dyb søvn og 20-25% af tiden i REM-stadiet.